Отстъпи на глутета: как да го направите

Откатите на глутеусите са ефективно упражнение за укрепване, балансиране и стабилизиране на мускулите в глутеусите. Те могат да се извършват с телесно тегло, кабели или машина за глутеен откат. В тази статия ще научите как да правите глутейни откати правилно за най-добри резултати.

Как да правите глутени откати с телесно тегло

За да правите глутени откати с телесно тегло, първо трябва да заемете позиция, която ви позволява да балансирате теглото си на един крак. Започнете в коленичило положение, като се подпрете на единия крак и повдигнете другия. Дръжте гърба си изправен и корема стегнат. Когато се почувствате уверени, повдигнете крака, докато стане успореден на пода. Задръжте го в това положение за няколко секунди, преди бавно да го спуснете обратно.

Как да направите откати с глутен кабел

За да направите откат с глутена с кабел, първо трябва да прикрепите кабел към ниска точка. След това застанете пред кабела в коленичило положение и хванете дръжката на кабела с една ръка. Дръжте гърба си изправен и корема стегнат. Когато се почувствате уверени, повдигнете крака, докато стане успореден на пода. Задръжте го в това положение за няколко секунди, преди бавно да го спуснете обратно.

Откатите на глутеусите са чудесен начин за укрепване на мускулите в глутеусите. За да ги управлявате правилно, трябва да сте на a j торбичка коленичете и дръжте горната част на тялото изправена. Дръжте дъмбел във всяка ръка и повдигнете краката си, докато дърпате петите назад. Задръжте позицията за няколко секунди и след това бавно спуснете краката си. За да завършите упражнението, можете Йога и медитация практикувайте, за да отпуснете тялото си.

Как да правите глутейни откати с машина за глутейни откати

За да правите глутейни откати с машина за глутейни откати, първо трябва да намерите правилната настройка. Застанете на машината и регулирайте опората за крака, за да поддържа прасеца. Дръжте гърба си изправен и корема стегнат. Когато се почувствате уверени, повдигнете крака, докато стане успореден на пода. Задръжте го в това положение за няколко секунди, преди бавно да го спуснете обратно.

Съвети за изпълнение на глутейни откати

Има някои съвети, които трябва да имате предвид, когато изпълнявате глутейни откати, за да получите най-добри резултати:

Дръжте гърба си изправен и корема стегнат, за да избегнете нараняване.
Дръжте крака си в права линия, докато го повдигате и спускате.
Задръжте крака си в най-високата позиция за няколко секунди, преди бавно да го спуснете обратно надолу.
Правете упражнението бавно и контролирано за най-добри резултати.

Заключение

Откатите на глутеусите са ефективно упражнение за укрепване, балансиране и стабилизиране на мускулите в глутеусите. Те могат да се извършват с телесно тегло, кабели или машина за глутеен откат. Ако изпълнявате упражнението правилно, можете да постигнете най-добри резултати. Не забравяйте да държите гърба си изправен и корема стегнат, докато правите упражнението.

Свързани връзки

ЧЗВ

Q:Как мога да направя глутени откати?
A:Откатите на глутеума могат да се изпълняват с телесно тегло, кабели или машина за откат на глуте. Уверете се, че държите гърба си изправен и стомаха стегнат, докато правите упражнението.
Q:Колко време трябва да държа крака си в най-висока позиция?
A:Задръжте крака си в най-високата позиция за няколко секунди, преди бавно да го спуснете обратно надолу.
Q:Колко често трябва да правя глутейни откати?
A:Колко често правите глутени откати зависи от вашите цели. Ако искате да изградите мускули, трябва да ги правите 2-3 пъти седмично. Ако искате да ги правите само за укрепване, достатъчно е да ги правите 1-2 пъти седмично.