34 най-добри упражнения за стегнато дупе

Съдържание

Съдържание
Клякове
Нападания
Хюфтебен
Повдигане на колене
Коленни и тазобедрени екстензори
Кръгове на бедрата
Hüftabduktion
Хип аддукция
Заключение

Твърдото дупе е важна част от здравословния и активен начин на живот. Ако искате да стегнете и оформите дупето си, правилните упражнения са ключът към успеха. Събрахме 34-те най-добри упражнения, които да ви помогнат да стегнете и оформите дупето си.

Съдържание

Клякове
Нападания
Хюфтебен
Повдигане на колене
Коленни и тазобедрени екстензори
Хип екстензори
Кръгове на бедрата
Hüftabduktion
Хип аддукция
Разгъване на бедрата в легнало положение
Удължаване на бедрата в изправено положение
Разширители на бедрата в седнало положение
Разгъване на тазобедрена става в положение на четири крака
Разширение на бедрата в странична опора
Разгъване на бедрата в странична опора с повдигане на краката
Разгъване на бедрата в странична опора с абдукция на крака
Удължаване на бедрата в страничен планк с привеждане на краката
Удължаване на тазобедрената става в странична опора с повдигане на крака и отвеждане на крака
Удължаване на тазобедрената става в странична опора с повдигане на крака и аддукция на крака
Удължаване на тазобедрената става в странична опора с абдукция и аддукция на крака
Удължаване на тазобедрената става в странична опора с повдигане на крака, отвеждане на крака и аддукция на крака
Удължаване на тазобедрената става в странична опора с повдигане на крака и отвеждане на крака и аддукция на крака
Удължаване на тазобедрената става в странична опора с повдигане на крака, отвеждане на крака и аддукция на крака
Удължаване на тазобедрената става в странична опора с повдигане на крака, отвеждане на крака и аддукция на крака
Удължаване на тазобедрената става в странична опора с повдигане на крака, отвеждане на крака и аддукция на крака
Удължаване на тазобедрената става в странична опора с повдигане на крака, отвеждане на крака и аддукция на крака
Удължаване на тазобедрената става в странична опора с повдигане на крака, отвеждане на крака и аддукция на крака
Удължаване на тазобедрената става в странична опора с повдигане на крака, отвеждане на крака и аддукция на крака
Удължаване на тазобедрената става в странична опора с повдигане на крака, отвеждане на крака и аддукция на крака
Удължаване на тазобедрената става в странична опора с повдигане на крака, отвеждане на крака и аддукция на крака
Удължаване на тазобедрената става в странична опора с повдигане на крака, отвеждане на крака и аддукция на крака
Удължаване на тазобедрената става в странична опора с повдигане на крака, отвеждане на крака и аддукция на крака
Удължаване на тазобедрената става в странична опора с повдигане на крака, отвеждане на крака и аддукция на крака
Удължаване на тазобедрената става в странична опора с повдигане на крака, отвеждане на крака и аддукция на крака
Удължаване на тазобедрената става в странична опора с повдигане на крака, отвеждане на крака и аддукция на крака
Удължаване на тазобедрената става в странична опора с повдигане на крака, отвеждане на крака и аддукция на крака
Удължаване на тазобедрената става в странична опора с повдигане на крака, отвеждане на крака и аддукция на крака
Удължаване на тазобедрената става в странична опора с повдигане на крака, отвеждане на крака и аддукция на крака

Клякове

Клековете са едно от най-добрите упражнения за тонизиране и оформяне на дупето ви. Те ви помагат да укрепите мускулите на краката и да стабилизирате бедрата. За да направите упражнението, поставете краката си на ширината на раменете и огънете коленете си, докато бедрата ви станат успоредни на пода. Дръжте гърба изправен и раменете назад. Натиснете петите си в пода, докато сгъвате коленете си и бутате бедрата назад. Задръжте позицията за няколко секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция.

Нападания

Нападите са друго ефективно упражнение за тонизиране и оформяне на дупето. За да направите упражнението, поставете краката си на ширината на раменете и огънете дясното си коляно, докато почти докосне пода. Дръжте гърба изправен и раменете назад. Натиснете дясното коляно надолу и избутайте бедрата назад. Задръжте позицията за няколко секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението от другата страна.

Ако искате да имате стегнато дупе, 34-те най-добри упражнения за стегнато дупе са добър избор. Тези упражнения ще ви помогнат да укрепите и тонизирате дупето си. Можете също да направите тренировка със собствено тегло, за да укрепите дупето си. Тренировка за телесно тегло е чудесен начин за укрепване и тонизиране на дупето. Ако искате да укрепите дупето си, можете да опитате и няколко вкусни рецепти с пилешки гърди. Най-добрите начини за подправяне на пиле е чудесен начин за укрепване и тонизиране на дупето.

Хюфтебен

Повдигането на бедрата е друго ефективно упражнение за тонизиране и оформяне на дупето. За да направите упражнението, легнете по гръб и поставете краката си на ширината на раменете. Повдигнете бедрата си и натиснете петите си в пода. Дръжте гърба изправен и раменете назад. Задръжте позицията за няколко секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция.

Повдигане на колене

Повдигането на коленете е друго ефективно упражнение за тонизиране и оформяне на дупето. За да направите упражнението, легнете по гръб и поставете краката си на ширината на раменете. Повдигнете коленете си и натиснете петите си в пода. Дръжте гърба изправен и раменете назад. Задръжте позицията за няколко секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция.

Коленни и тазобедрени екстензори

Екстензиите в коленете и бедрата са друго ефективно упражнение за тонизиране и оформяне на дупето. За да направите упражнението, легнете по гръб и поставете краката си на ширината на раменете. Повдигнете коленете си и натиснете петите си в пода. Дръжте гърба изправен и раменете назад. Изпънете коленете и бедрата нагоре и задръжте позицията за няколко секунди. След това бавно се върнете в изходна позиция.

Кръгове на бедрата

Кръговете на бедрата са друго ефективно упражнение за тонизиране и оформяне на дупето. За да направите упражнението, легнете по гръб и поставете краката си на ширината на раменете. Повдигнете бедрата си и натиснете петите си в пода. Дръжте гърба изправен и раменете назад. Завъртете бедрата си по посока на часовниковата стрелка и обратно на часовниковата стрелка и задръжте позицията за няколко секунди. След това бавно се върнете в изходна позиция.

Hüftabduktion

Отвличането на бедрата е друго ефективно упражнение за тонизиране и оформяне на дупето. За да направите упражнението, легнете по гръб и поставете краката си на ширината на раменете. Повдигнете бедрата си и натиснете петите си в пода. Дръжте гърба изправен и раменете назад. Протегнете десния си крак нагоре и задръжте позицията за няколко секунди. След това бавно се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението от другата страна.

Хип аддукция

Привеждането на бедрата е друго ефективно упражнение за тонизиране и оформяне на дупето. За да направите упражнението, легнете по гръб и поставете краката си на ширината на раменете. Повдигнете бедрата си и натиснете петите си в пода. Дръжте гърба изправен и раменете назад. Издърпайте десния крак навътре и задръжте позицията за няколко секунди. След това бавно се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението от другата страна.