11 упражнения и разтягания за възстановяване на коляното на бегач

Съдържание

Съдържание
Упражнения за възстановяване на коляното на бегач
Разтягане за възстановяване на коляното на бегач
ЧЗВ за Runner's Knee
Заключение

Коляното на бегача е често срещано нараняване, което възниква поради прекомерно натоварване на коленете. Може да е болезнено и да ограничава подвижността. За щастие има някои ефективни упражнения и разтягания, които могат да помогнат за излекуване и укрепване на коляното на вашия бегач. Тази статия обяснява как можете да ускорите възстановяването си.

Съдържание

Упражнения за възстановяване на коляното на бегач
Разтягане за възстановяване на коляното на бегач
ЧЗВ за Runner's Knee

Упражнения за възстановяване на коляното на бегач

Има няколко прости упражнения, които могат да ви помогнат да излекувате и укрепите коляното на бегача. Тези упражнения трябва да се изпълняват бавно и внимателно, за да се избегнат наранявания. Важно е да следвате инструкциите на Вашия лекар и да не се преуморявате.

1. Клекове

Коленичете и се подпрете с ръце на бедрата. След това огънете засегнатото коляно, докато достигне ъгъл от 90 градуса. Задръжте позицията за 10 секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 10 пъти.

11 упражнения и разтягания за възстановяване на коляното на бегач е важен ресурс за бегачи, страдащи от проблеми с коленете. Тези упражнения и разтягания помагат за укрепване на мускулите и подобряване на гъвкавостта, за да намалят болката и да помогнат за възстановяването. Ако страдате от проблеми с коленете, не забравяйте да отделите време за тези упражнения и разтягания. В допълнение към упражненията и разтяганията можете да правите и a лечение с горещо масло за коса изпълнявайте за отпускане на мускулите и подпомагане на възстановяването. Друг начин за подпомагане на възстановяването е да вземете Гуми с ябълков оцет , които са богати на витамини и минерали и подпомагат укрепването и оздравяването на организма.

2. Повдигане на колене

Легнете по гръб и се уверете, че засегнатото коляно е изправено. След това бавно повдигнете коляното, докато достигне ъгъл от 90 градуса. Задръжте позицията за 10 секунди и след това отново бавно спуснете коляното. Повторете упражнението 10 пъти.

3. Странични клякания

Застанете изправени и се подпрете с една ръка на стена. След това бавно огънете засегнатото коляно навън, докато достигне ъгъл от 90 градуса. Задръжте позицията за 10 секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 10 пъти.

4. Напади на коляното

Застанете изправени и се подпрете с една ръка на стена. След това направете крачка напред и огънете засегнатото коляно, докато достигне ъгъл от 90 градуса. Задръжте позицията за 10 секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 10 пъти.

5. Кръгове на колене

Легнете по гръб и се уверете, че засегнатото коляно е изправено. След това бавно завъртете коляното по посока на часовниковата стрелка, докато достигне ъгъл от 90 градуса. Задръжте позицията за 10 секунди и след това бавно завъртете коляното обратно на часовниковата стрелка. Повторете упражнението 10 пъти.

6. Разтягане на коленете

Легнете по гръб и се уверете, че засегнатото коляно е изправено. След това бавно изправете коляното, докато достигне ъгъл от 90 градуса. Задръжте позицията за 10 секунди и след това отново бавно спуснете коляното. Повторете упражнението 10 пъти.

Разтягане за възстановяване на коляното на бегач

Има няколко прости разтягания, които могат да ви помогнат да излекувате и укрепите коляното на бегача. Тези разтягания трябва да се правят бавно и внимателно, за да се избегнат наранявания. Важно е да следвате инструкциите на Вашия лекар и да не се преуморявате.

1. Разтягане на квадрицепс

Застанете изправени и се подпрете с една ръка на стена. След това дръпнете засегнатия крак назад, докато почувствате разтягане в квадрицепса. Задръжте позицията за 10 секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция. Повторете разтягането 10 пъти.

2. Разтягане на подколенно сухожилие

Застанете изправени и се подпрете с една ръка на стена. След това бавно огънете засегнатия крак напред, докато почувствате разтягане в подколянното сухожилие. Задръжте позицията за 10 секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция. Повторете разтягането 10 пъти.

3. Разтягане на прасеца

Застанете изправени и се подпрете с една ръка на стена. След това бавно огънете засегнатия крак назад, докато почувствате разтягане в прасеца. Задръжте позицията за 10 секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция. Повторете разтягането 10 пъти.

4. Разтягане на бедрата

Застанете изправени и се подпрете с една ръка на стена. След това бавно огънете засегнатия крак навън, докато почувствате разтягане в бедрото. Задръжте позицията за 10 секунди и след това бавно се върнете в изходна позиция. Повторете разтягането 10 пъти.

ЧЗВ за Runner's Knee

Колко време отнема заздравяването на коляното на бегача?
Времето за възстановяване на коляното на бегача зависи от тежестта на нараняването. Обикновено отнема няколко седмици, за да отшумят симптомите. Важно е да следвате инструкциите на Вашия лекар и да не се преуморявате.
Мога ли да продължа да бягам, ако имам бегаческо коляно?
Важно е да следвате инструкциите на Вашия лекар. Ако Вашият лекар Ви каже, че можете да продължите да бягате, трябва да го правите бавно и да се уверите, че не се пренапрягате.
Мога ли да лекувам коляното на бегача си с масаж?
Масажът може да помогне за облекчаване на болката и сковаността. Важно е обаче да следвате инструкциите на Вашия лекар и да не се преуморявате. Ако не сте, трябва да се консултирате с Вашия лекар.

Заключение

Коляното на бегача е често срещано нараняване, което възниква поради прекомерно натоварване на коленете. Може да е болезнено и да ограничава подвижността. За щастие има някои ефективни упражнения и разтягания, които могат да помогнат за излекуване и укрепване на коляното на вашия бегач. Важно е да следвате инструкциите на Вашия лекар и да не се преуморявате. За повече информация относно коляното на бегача посетете WebMD и Клиника Майо .